tonystrening

Ja da var NM i benkpress over og vell så det.
For min del er ingenting over da Tony T presterte å skade ryggen i et lite imponerende NM.

Helt hvordan dette skjedde er litt vanskelig å forklare, men det var under konkurranse.
En liten muskelavrivning er ikke noe gøy, og er mest sannsynlig grunnet en svak korsrygg grunnet tidligere skade.

Jeg har brukt alt for lite tid på core øvelser(buk,korsrygg, stabilisering) en hva jeg skulle ønsket,
mest grunnet latskap. Dette skal jeg ærlig innrømme.

Var her for en liten stund siden på seminar ved Idrettshøgskolen i Sogndal.
Tenkte jeg skulle dele litt med dere lesere om hva jeg lærte der.

Skal ikke gå så altfor dypt inn på det vitenskapelige med core trening, men tenkte jeg skulle slenge ut et par brukenes øvelser.

All kraft en bruker støttes opp av kjerne musklaturen, ta f.eks knebøy.
Når en utøver prøver på 1RM maksløft i knebøy, eller begynner å bli sliten under de siste repetisjonene i et langt sett, så som oftest følgende:

- Kjernemusklaturen er sliten.
-Overkroppen kommer framover.
-Korsryggen krummes.

Smerter oppstår og utøveren klarer ikke fullføre.

Det er derfor bodybuildere "isolerer" beina med øvelser som beinpress, leg ex, leg curl o.l da øvelser slik som knebøy som i ofte er sett på som en bein øvelse, er så mye mer en det, det er en helkroppsøvelse. Og kjernen er ofte det svake leddet!

Jeg sier ikke at man ikke skal trene knebøy, men for guds skyld, tren kjernemusklatur aktivt.
Så slipper du kanskje å bli båret av podiet under NM i benkpress, slik som meg ;-)

Her er noen gode kjerne øvelser, som ikke bare er mer funksjonell en situps, de vil også hjelpe deg i å stramme opp mage området som mange så sårt trenger.

Landmine:
 

Pallof Press:


Planke/Sideplanke:


Bar rollout/ Abwheel:



Slik! Nå har du oppgradert øvelse arsenalet ditt betraktelig.
Og du kan gå sommeren i møte med en flat mage og skadefri korsrygg.

yours truly,
Tony T

Hvor ser du deg selv om et år?

La oss si at du tar 100kg i benken, noe du kanskje gjør, kanskje du tar mer, kanskje du tar mindre.

Du trener kanskje 3 ganger i uken.

Du vet at for å bli stor og sterk så må man ha progresjon/økning, så dette gjør du.
Du prøver å øke 2.5kg i uken på baseøvelsene dine, viss du har noen.
Du er nettop begynt på et nytt program og klarer kanskje dette, kanskje.. i et par uker eller mer.. så sier det stopp.

Hva gjør du? var det et dårlig treningsprogram du har begynt på? er det for lite øvelser i programmet, feile øvelser?
Har du spist for dårlig? trent for dårlig? Bør du gjøre noen forandringer? Øke mengde, kutte mengde?

Tror vi sier stopp her.. tar to skritt tilbake og ser litt på saken.

Alle har vell hørt at man skal øke vekten når man trener i øvelsene, og av en eller annen idiotisk grunn har denne vekten blitt ofte nevnt som 2.5kg. Og av en eller annen idiotisk grunn så tror faktisk mennesker at visst de ikke gjør dette så har de ikke god nok progresjon og at det er noe feil med treningsprogrammet.
Har du noen gang tenkt utover hva 2.5kg i uken egentlig er?

Enkel matte: 52uker i året, 2.5kg i uken tilsvarer = 130kg.
Høres dette realistisk ut? at du på 1år skal klare å øke 130kg i f.eks benkpress?
Nei absolutt ikke, så langt ifra realiteten som overhode mulig derimot viss man ikke propper seg stappfull av en rekke anabole legemiddler. Og alikevell hadde det vært meget urealistisk.

Så hva gjør man..

Man tar 2skritt tilbake.




Ethvert treningsprogram bør og burde hvert periodisert til en hvis grad, dette øker sansynligheten for stabile økninger, men selv med en meget god periodisering vil økninger være vanskelig ved et visst tidspunkt.

La oss si at du trener 3ganger i uken.

Du prøver å øke 0.5-2.5kg i uken, ofte bedre med mindre økninger en store.
Du klarer dette i 3-8uker.
Til slutt blir det vanskelig å fullføre repetisjonene på siste settet. Da skal du stoppe økningene den uken.
Prøve å gjennomføre neste uke med samme vekt. Visst det fremdeles er vanskelig å fullføre repetisjonene du skal ha så er det på tide med en DeLoad uke.

DeLOAD:

En uke der du kutter trening intensiteten/belastningen med 5-15%.
F.eks visst du trener 5s x 3r på 90%1RM, så tar du en uke med 5s x 3r 80%.
Du trener 2 ganger istedet for 3, mandag og fredag. Du putter inn litt mere stretching, tøying, og andre restitusjons teknikker. Du tar det rett og slett meget rolig.

Etter en til to uker med dette så begynner du tilbake på programmet der du var.

GRATULERER, du har nettop gjennomført en DeLOAD uke, treningsøktene etter dette føles mye lettere og du klarer å øke vektene på stangen igjen.

Dette er muligens det viktigste treningstipset du noengang vil lære. Og med nøye logging av treninsøktene dine så vil du se den enorme forskjellen dette vil gi deg på langsikt.

Istedet for å hoppe ifra program til program, og øke 5kg i året på baseøvelsene så har du klart å holde en stabil økning gjevnt utover året.

Trikset er å tenke langsiktig...Du blir ikke stor og sterk på en uke.

Deadlift or Die, yours truly Tony T.

Utøvere som har trent en stund har en generell forståelse av hva som gjør at man vokser, eller har de det?
Mange har vell forhåpentligvis hørt om ordet superkompensasjon.

Tenkte jeg skulle opplyse kort og greit hva det er:

Når man putter kroppen under stress som ved f.eks vekt trening så skjer det et par ting i kroppen, man går gjennom noen trinn om man vil sitere Seyle's teorien.

Trinn 1: alarm eller shock.
Dette oppstår med en overbelastning til hva man er vant til, hos en novice utøver som er utrent så vil det si at enhver vekttrening er en overbelastning og vil føre til at kroppen får et "shock".
Oss en erfaren utøver så vil det si at man øker vekten/set/rep/intensitet eller den totale mengden på treningen.

Kroppen har 2 muligheter den kan gå for etter dette.

Trinn 2: adapsjon.
Kroppen reagerer på overbelastningen den har fått og hvis tilstrekkelig hvile er gjort tilgjengelig vil kroppen adaptere seg til den nye belastningen og man blir sterkere.
NÅ har superkompensasjon skjedd!

Derimot viss den forgje belastningen var for stor, eller det ble for lite tid til restitusjon mellom treningsøktene så vil trinn 3 oppstå:

Overtrening! dette vil jeg skrive en egen artikkel om så dette tar vi seinere.

Hos en Novice utøver så trengs det veldig lite overbelastning og hvile for at adapsjon skal skje, ofte kun 48t hvile mellom treningsøktene. Dette gjør at utøveren kan foreta seg en linær progresjon.

Dette vil si at utøveren kan øke belastningen ifra økt til økt, ignorering av denne muligheten resulterer bare i at en novice utøver forblir en novice utøver lengre og muligheten skal benyttes når den er der, med økningen så lave som 0.5kg eller mer.

Viss det blir vanskeligere å vanskeligere å utføre settet, repetisjonene så har man to muligheter.
Enten kutte ned på den totale mengden (vekt x sett x repetisjoner) fra f.eks 100kg x 5sett x 5repetisjoner til 100kg x 5sett x 3repetisjoner.
Eller utøveren har blitt såpass vant til den mengden han/hun trener med og trenger større belastning enten iform av mengde(sett x reps) eller iform av intensitet (kg på stangen i forhold til % av max)

En erfaren utøver (viderekommen), har trent såpass lenge at han/hun ikke lengre kan øke ifra hver treningsøkt, i dette tilfelle så bør økningene skje ifra uke til uke.

Så istedet for at man har 3økter i uken med knebøy 5s x 5r hver gang og prøver å øke vekten på stangen hver gang så kan det heller se slik ut:

Mandag: Knebøy 120kg 5sett x 5reps (mengde dag)

Onsdag: Knebøy 100kg 2sett x 5reps(restitusjons dag)

Fredag: Knebøy 135kg 5sett x 1reps (maxløft dag)

Dette er noe som er kalt texas metoden og er et typisk viderekommen program som kan gi økningen i mange mnd etter hverandre.

Årsaken til at vi har implentert en lett dag i mellom mengde dagen og max dagen er nettop seyle's teorien.

På dag en oppstår det nok mengde/belastning til at trinn 1 skjer og kroppen får en overbelastning.
Dag 2 så trener vi såpass lett at vi hjelper restitusjonen med å tilføre blod til muskulaturen og utføre øvelsen.
Trinn 2 adapsjon har nå forekommet og vi tester den ut med å utføre max løft på fredagen for å teste vår nyutvinnende styrke, slik at vi belaster kroppen ytterligere men ikke med en så stor mengde at kroppen blir overtrent.

Økningen vil gå ifra uke til uke slik at neste uke så øker man på mengde dagen og maxløft dagen.

Dette vil se slik ut:

UKE 2
Mandag: Knebøy 122.5kg 5sett x 5repetisjoner.

Onsdag: Knebøy 100kg 2sett x 5repetisjoner

Fredag: Knebøy 135kg 5sett x 2repetisjoner.

Det finnes flere varianter av ukentlig periodisering/progresjon og jeg hjelper dem gledelig med dette.

Har de noen spørsmål angående program oppsett eller artikkelen, legg gjerne igjen en kommentar!

Fortsatt fin dag, mvh Tony

Ja da tenkte jeg det var på tide og plage dere treningsfanatikere i juletidene, regner nesten med at det er vell knapt andre en treningsfanatikere som gidder å lese om slikt i juletiden..hehe

jeg vil begynne med å forklare forskjellen veldig enkelt på mekanisk stress og metabolsk stress.

Mekanisk stress:
Den påkjenningen man påfører muskelen direkte ved utviklingen av kraft. f.eks ved å løfte en vekt.

Metabolsk stress:
Den påkjenningen man påfører kroppen under en hard fysisk påkjenning. f.eks en treningsøkt.

Hormoner og trening.
Mange tenker på trening som det å gå på et treningstudio og løfte vekter, i og for seg litt riktig men det kan være så mye mere en det. Når man trener så vil kroppen produsere hormoner. mange av disse hormonene er veldig anabole(muskelvekst fremmende). F.eks Insulin, veksthormon, igf-1, testosteron.
Det har i det siste blitt mye mer klart om hvordan man kan provosere maks produksjon av disse under trening og hvor mye det faktisk har og si for resultatet man får av treningen.

Trening med høyt metabolsk stress vil faktisk gi deg 3ganger så mye muskelvekst en hva en treningsøkt med lavt metabolsk stress. 3 GANGER SÅ MYE!!!

Men Tony? hvordan f*** får vi høyt metabolsk stress under en treningsøkt.
Vell ganske enkelt min gode mann/kvinne.

Det metabolske stresset kan økes veldig enkelt. Du kutter ned på hvilen mellom settene, øker antallet repetisjoner.
SÅ ENKELT...
Metabolsk stress er ganske enkelt hvor pest du føler deg under en treningsøkt. hvor mye kroppen sliter.
så med trening med litt mindre hvile og litt mere trøkk faktisk vil gi deg bedre resultater.

Du har sikkert hørt om ordet intensitet, men veldig mange sliter med den definisjonen og tror dette er koblet opp imot hvor mye man hopper og spretter rundt på treningen. Lite sant.
INTENSITET = NIVÅ AV ANSTRENGELSE

Høy anstrengelse =
Tunge repetisjoner(høyt utmattelses nivå)
Lite hvile mellom settene
Kontrollert utførelse( Eksplosivt Positiv fase, Dobbel så lang tid Negativ fase).

de fleste mener at de har lite hvile mellom settene men jeg utfordre ALLE som leser dette og å ta tidene neste treningsøkt mellom hvert sett. 1min hvile. Du vil bli overrasket over hvor lite tid dette er. dette er knapt nok tid til å drikke litt vann, få igjen pusten og fokusere på neste sett.

Prøv dette og jeg vil garantere deg en trøkk og pump etter økten din ulikt noe man har opplevd før.

Så slutt å les avisen mellom settene.

God jul ifra Tony

Som mitt første innlegg på denne siden så vil jeg begynne med å presentere meg selv.
Mitt navn e Tony. jobber fast på treningstudio og driver med styrkeløft og trening av utøvere.

nok om det:P

Noe som har irritert meg som jeg ser går igjen og igjen og igjen og igjen...osv.... innenfor treningstudioer er dette:
du har 1 person, dette menneske kan litt om trening, leser litt om trening, trener kanskje mye, men har prioriteringene sine helt feil...
Personen klager på at han eller hun ikke er stor nok, har nok musklatur, for småe armer osv...

Dette innlegget er til de personene som ønsker å vokse, men fremdeles etter flere tusen artikkler på div. nettsider om hvordan man bør trene baseøvelser ikke får noe fremskritt..

Først skal jeg begynne med å angripe 5splitten.Sikkert mange som vil hate meg for det.
Men i realiteten så e 5splitt en utrolig dum måte å trene på. MERK viss man ikke har trent i 4-5 år først, da musklaturen krever en viss modning før den forlanger et slikt mengde/intensitet/frekvens forhold! Da fungerer det.

Men for average joe som kun har trent i 1år, går bort til den største karen på treningstudioet og spør hva han trener, for å kanskje få et lignende svar som 5splitt, kopierer programmet hans og regner med å se ut som han i løpet av 6mnd.
BIG MISTAKE.

Den største karen på gymen din har trent leeeenge, men masse programmer. Han har mest sannsynlig en god innsikt innenfor trening og varierer og periodiserer treningen sin systematisk.

For en person som ønsker å bli svær så vil jeg anbefale helkroppsprogram med FOKUS på forskjellige base øvelser hver gang.

La oss ta et enkelt eksempel her

Mandag:
Knebøy, Markløft, Militærpress. et par støtteøvelser( Isolasjonsøvelser kanskje) for kjernemusklatur
Onsdag:,
Strake Markløft, Chins/pullups, Benkpress, et par støtteøvelser for armer
Fredag:
Frontbøy, Framoverbøyd Roing, Skråbenk, et par støtteøvelser for kjernemusklatur.

Sånn...enkelt.. trenger ikke gjøre det verre en dette..
varier grepet på de forskjellige øvelsene gjerne hver uke. f.eks benkpress medium grep uke 1, bredt grep uke 2 osv.
repetisjons antall er valgfritt. det er den totale mengden som gjør utslaget. f.eks 5sett 5 reps blir totale 25reps.
3sett 8 reps blir totale 24reps...get the picture?

Dette programmet vil kanskje ikke gi deg verdens beste symetri..men du vil bli svær, du vil vokse og viss du ikke gjør det etter å ha prøvd dette programmet i 6uker, gi meg en lyd. for da e det mest sannsynligvis kosthold eller andre ytre påkjenninger som gjør at du feiler og jeg hjelper deg gjerne.

sleng gjerne inn en kommentar.
Takk for idag, Tony